Zone 2 : faut-il vraiment la respecter pour progresser ?
On entend de plus en plus souvent la même chose :
il faut rester en zone 2 ;
ne pas dépasser 75 % de FC max ;
si le cardio monte trop, il faut ralentir, voire marcher.
Sinon on risque de se cramer, de mal récupérer, et de ne pas progresser.
Même s'il y a une part de vrai, la réalité est plus complexe.
Et comme souvent en entraînement, ça dépend surtout du contexte.
Quand on s'entraîne beaucoup
Quand quelqu'un s'entraîne beaucoup, la basse intensité est indispensable.
Elle permet d'ajouter du volume, de récupérer entre les séances dures, de construire une base solide sans exploser.
Les études menées sur des athlètes d'endurance de haut niveau le confirment : environ 80 % de leurs séances se font à basse intensité (1).
Sur des athlètes de bon niveau, avec des 1ers seuils élevés, on est d'ailleurs sur la plupart des sorties faciles souvent plus proche de la zone 1 que de la zone 2.
En effet, on trouve des très bons athlètes avec une zone 2 à 3'15/km en course à pied ou à 320 watts sur le vélo, qui vont pourtant faire leurs footings à 5'/km ou leurs sorties endurance à 200 watts.
Parce que même la zone 2, à haut niveau, peut déjà imposer des contraintes musculaires et biomécaniques importantes.
Quand on débute ou qu'on s'entraîne peu
Mais quand on débute, ou quand on s'entraîne seulement 2 ou 3 fois par semaine, ce n'est pas toujours la même logique.
Déjà, le premier seuil est beaucoup plus bas.
En termes de vitesse ou de puissance bien sûr, mais aussi souvent en pourcentage de fréquence cardiaque maximale.
La zone 2 est donc très vite dépassée, parfois sans même s'en rendre compte, avec un ressenti d'effort pourtant très bas malgré une fréquence cardiaque haute.
Ces personnes se sentent bien à leur allure spontanée :
elles ne se sentent pas essoufflées ;
elles ne ressentent aucun besoin de ralentir ;
et elles ne finissent pas détruites, mais plutôt satisfaites de l'effort accompli.
Pour elles, le problème n'est pas forcément d'aller « trop vite ».
Le problème, c'est parfois de ne créer quasiment aucun stimulus… et surtout de perdre du plaisir.
Et sans plaisir, pas de progression.
Si une personne est capable de courir 45 minutes ou 1 heure à une allure qui lui plaît, sans finir à bloc, sans douleur, sans être rincée pendant deux jours, quel est l'intérêt de la brider à tout prix ?
Pourquoi lui demander de ralentir fortement, voire de marcher, simplement parce qu'elle dépasse une zone cardio théorique ?
Si elle est en zone 3 une bonne partie du temps, ce n'est pas dramatique.
Un débutant progresse dans toutes les zones, parce que son corps a encore énormément de marge d'adaptation.
Ce qu'il faut éviter, c'est courir tout le temps à fond, finir chaque séance explosé, ignorer les douleurs, ou augmenter trop vite la durée et la fréquence des entraînements.
Il faut aussi garder en tête que lorsqu'on débute, le cardio monte souvent très vite :
on n'est pas encore économique ;
la foulée n'est pas fluide ;
il y a beaucoup de déperdition d'énergie ;
la calibration des zones est très aléatoire et très fluctuante.
Donc si on applique la zone 2 de manière trop stricte, on peut vite se retrouver à courir tellement lentement qu'on n'a plus de sensation, plus de plaisir, et parfois même plus vraiment l'impression de courir.
Alors que rester à sa vitesse spontanée, si elle est confortable, peut permettre au contraire d'améliorer le geste, de mieux se placer, de courir plus naturellement, tout en gardant un stimulus cardiovasculaire intéressant.
Même si cette intensité est parfois un peu au-dessus de la zone « optimale » sur le papier.
Pour quelqu'un qui court peu, une allure intermédiaire, agréable, maîtrisée, peut donc être un très bon compromis entre physiologie, biomécanique et plaisir.
Ensuite, quand on progresse, qu'on augmente le volume, qu'on ajoute du fractionné ou des séances plus intenses, là oui, les footings plus lents deviennent très importants.
Ils permettent d'assimiler les séances dures, de récupérer, et de continuer à augmenter le volume sans accumuler trop de fatigue.
À vélo, c'est un peu pareil
Beaucoup de cyclistes ne roulent qu'une ou 2 fois par semaine : une sortie courte en semaine, souvent sur home trainer l'hiver, et une sortie plus longue le week-end.
Et beaucoup se forcent à rouler très lentement, zone 2 basse voire zone 1, en partant doucement, en restant sur le petit plateau, ou en se disant qu'il faut surtout « tourner les jambes » pour ne pas trop forcer.
Sauf que dans leur cas, rouler lentement n'a quasiment pas d'intérêt.
Il y a déjà naturellement de la zone 1 dans toutes les sorties : les descentes, les traversées de village, les moments où on reste dans les roues en groupe, les phases où on relâche.
Si le temps d'entraînement est limité, la base devrait plutôt être un rythme zone 2 dynamique, en haut de zone.
Un effort confortable, mais utile.
Pas une balade où on ne met jamais de contrainte.
Et comme en course à pied, inutile de vouloir rester en zone 2 à tout prix en se forçant à ralentir dès que la route s'élève.
Au contraire, si le parcours est vallonné, c'est même assez simple :
zone 2 sur le plat ;
zone 3 ou 4 dans les bosses ;
zone 1 dans les descentes ou les moments plus faciles.
Sans forcément transformer chaque sortie en séance ultra structurée, on crée déjà quelque chose d'efficace.
On travaille ce qu'il faut pour progresser, sans trop se prendre la tête, et en gardant une sortie agréable, avec des changements de rythme naturels, seul ou avec des copains.
C'est souvent le meilleur compromis pour quelqu'un qui roule peu : du travail utile, un peu d'intensité naturelle, et du plaisir.
Comme en course à pied, si on commence à s'entraîner davantage, à placer des séances d'intensité, à augmenter le volume, là oui, il faudra faire attention à respecter les basses intensités sur certaines séances.
Ce qu'il faut retenir
Si vous vous entraînez peu, que vous vous sentez bien, et que vous prenez du plaisir à courir ou rouler un peu plus vite que la zone 2 stricte, ce n'est pas forcément une erreur.
Au contraire, ça peut être exactement ce qui vous permettra de progresser…
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Sources
(1) Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Frédéric Lureau · Préparation physique · Spécialiste triathlon
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