60 tours/min en côte : est-ce vraiment de la force ?
Beaucoup de cyclistes et de triathlètes m'expliquent qu'ils travaillent leur force en montant toutes leurs bosses sur le gros plateau, pendant leurs sorties d'endurance, vers 50-60 tours/min.
Désolé de vous décevoir : non.
Ce qui se passe quand on baisse la cadence
La puissance, c'est en gros la force appliquée sur les pédales multipliée par la cadence :
Puissance = Force × Cadence
À puissance égale, baisser la cadence oblige donc à appuyer plus fort. Mais on reste très loin de sa force maximale.
Une équipe de chercheurs espagnols a mesuré la force exercée sur les pédales par 11 cyclistes. Quelle que soit la cadence ou l'intensité, elle reste sous 54 % de la force maximale, même pendant les séances dites « de force » à basse cadence (1).
Ces mêmes chercheurs ont ensuite comparé plusieurs façons de travailler en basse cadence pendant plusieurs semaines. À intensité modérée, rien ne s'améliore. Seuls les efforts contre une très forte résistance ont fait progresser la puissance de sprint (2).
Ce qui développe vraiment la force
Une revue scientifique publiée en 2026 résume ce qui fonctionne chez les cyclistes (3) :
1 à 2 séances de musculation par semaine ;
3 à 5 exercices de base pour le bas du corps : squat, soulevé de terre, presse, split squat bulgare… ;
2 à 4 séries par exercice, avec des charges modérées à lourdes (60 à 85 % de votre charge max) ;
des séries courtes, arrêtées bien avant l'épuisement, en cherchant à aller le plus vite possible à chaque répétition ;
une récupération suffisante entre les séries.
Pas encore convaincu ? Une étude menée auprès de 147 cyclistes professionnels montre que plus de 85 % d'entre eux font de la musculation pendant leur préparation. Le plus souvent, c'est 2 séances par semaine, puis une séance d'entretien pendant la saison (4).
Et si vous ne voulez pas faire de muscu ?
Si vous préférez rester sur le vélo, il existe une autre piste : des sprints courts, à fond, contre une forte résistance, donc à basse cadence. D'après la revue de 2026, c'est une alternative efficace quand la musculation n'est pas possible (3).
Mais monter une bosse en zone 2 sur le gros plateau, ce n'est pas de la force. C'est de l'endurance.
La force, pour tout le monde ?
La majorité des études vont dans le même sens : gagner en force améliore la performance en endurance (5). Le geste devient plus efficace et plus économique, à vélo comme en course à pied.
Pour autant, je ne donne pas de séances de musculation à tous les triathlètes que j'entraîne. Pour certains, la muscu n'est pas la priorité. Pour d'autres, ce n'est pas la force qu'il faut travailler en premier.
Et vous, quelle est votre priorité ?
Faites le test gratuit. En 5 minutes, vous repartez avec votre axe de travail prioritaire, une séance adaptée à votre matériel et des pistes pour organiser votre entraînement.
Sources
(1) Barranco-Gil D. et al. Relative pedaling forces are low during cycling. Journal of Science and Medicine in Sport, 2024.
(2) de Pablos R. et al. The Role of Pedaling Intensity During Torque Training in Cyclists: A Three-Arm Randomized Controlled Trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026. doi:10.1111/sms.70294
(3) de Pablos R. et al. Resistance Training for Cyclists: Scientific Evidence and Practical Recommendations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026. doi:10.1111/sms.70377
(4) Vikestad V. et al. Strength training among professional UCI road cyclists: Practices, challenges, and rationales. PLOS One, 2025.
(5) Rønnestad B.R. & Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014. doi:10.1111/sms.12104
Frédéric Lureau · Préparation physique · Spécialiste triathlon
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